こんにちは。節約倶楽部しのちです。
自炊のハードルを上げているひとつが献立の悩みかもしれません。
長年、家庭料理を作り続けていても毎日の献立に悩むという声はよく聞きます。
そこで、自炊を無理なく続けるために、献立を「パターン化」(定番化)する方法をおすすめします。
献立をパターン化することによって献立をあれこれ考えるストレスから解放され、買い物内容もパターン化できるようになります。
特に夕飯に関しては「１週間単位」でざっくり７パターンをローテーションしていくと簡単です。
１週間の献立メニューをパターン化(定番化)するアイデア
夕飯の献立パターンを決める
１週間の夕飯メインおかずパターン
夕飯のメインおかず食材をざっくり決めて１週間分の食材をまとめ買いします。
- 肉の日 3日
- 魚の日 2日
- コスパ食材の日 1日
- 調整日 1日
厳密に「何曜日は何の献立」と固定しても、共働きだと残業や急用で予定通りにいかないこともあるので目安程度にしておいたほうが良いです。
食費を抑えるには「コスパ食材の日」を１日設けておくのがコツです。
コスパ食材とは、価格が安い節約食材です。安くて栄養価が高い畑の肉「豆腐」をメインにしたり、１品で完成する「麺料理」「丼もの」「小麦粉料理」などがおすすめです。
「調整日1日」を設けているのは帰宅が遅くなってお弁当を買ったり、子どもが試合で頑張ったご褒美に急遽「今夜は焼肉！」になった場合、または在庫一掃の日にあてます。
１週間の夕飯メインおかず献立例
夕食「肉おかず」献立パターン
肉おかずをメインにした夕飯献立を週に３日、以下から選びます。
- 豚肉or鶏肉を焼く(和・洋・中、生姜炒め、ソテー)
- 豚肉or鶏肉を煮る（肉じゃが、鍋、ラタトゥイユなど）
- 豚肉or鶏肉の揚物(カツ、唐揚げ、天ぷら)
- 肉を加工したもの （ハンバーグ、餃子など）
忙しい共働き家庭の平日の晩ご飯は手間のかかるメインディッシュより、「焼くだけ」「煮るだけ」のシンプルな工程の料理にすると時短で夕飯を用意できます。
また、半加工品（衣がついてあるフライ、成形してあるハンバーグなど）を活用するのも便利です。
まとめ買いをしたら、肉類は傷みやすいひき肉から優先的に使うようにします。
それ以外の肉は可能であれば下味をつけておくと保存性が高まりますし、味がしみて時短料理として使えます。
夕食「魚おかず」献立パターン
魚おかずをメインにした献立を週に２日、以下から選びます。
- 魚を焼く（焼き魚、フライパンでソテー、ホイル焼き）
- 魚を煮る（煮魚）
- 魚を揚げる(フライ、竜田揚げ、天ぷら)
- 魚を生で食べる（刺身、海鮮丼、手巻き）
刺身は買ったその日の献立に、加熱用の生魚も早めに献立に組み込みます。冷凍の魚を買っておけば日持ちするので週の終盤のメインディッシュで使えます。
夕食「コスパ食材」献立パターン
コスパ食材をメインにした主菜を週に１日、以下から選びます。
- 豆腐をメインにしたおかず（麻婆豆腐、豆腐ハンバーグ、豆腐ステーキ）
- 丼、ごはんもの（肉丼、親子丼、天丼、チャーハン）
- 麺類（パスタ、ラーメン、うどん、そうめん）
- カレーライス
- 粉もの（すいとん、お好み焼き、たこ焼き）
基本的に豆腐はあまり日持ちがしないため、早めに食べきるようにします。気を付けないとうっかり期限を切らして廃棄してしまう食材の代表格です。冷蔵庫の目立つスペースに保存することをおすすめします。豆腐の中でも充填式豆腐は消費期限が長めなので、充填式を選ぶ方法もありです。
副菜おかず（サブおかず）２パターン
副菜おかず（サブおかず）は原則２パターンにしておくとラクです。
- 作り置きおかず
- 買ってきてそのまま出せるおかず
作り置きの副菜おかず例
食材１～２種類で作れる副菜を考えるとラクです。
「つくりおき用」と考えるとやや難しく感じますが、「サブのおかずを作るときに多めに作っておく」だけでつくりおきになります。
３日ぐらいで食べきれそうなら冷蔵庫へ、それ以上なら冷凍庫へ保存しておくと安心です。
- 野菜×ツナの和え物
- 卵料理（味付け玉子）
- きんぴら（にんじん×ごぼう、れんこん）
- サラダ（ポテサラ、ごぼうにんじん、マカロニサラダ）
- 煮物（筑前煮、切り干し大根煮）
買ってきてそのまま出せる副菜おかず例
買ってきてそのまま出せるおかずを用意しておくとラクです。
- 漬物（朝漬け、たくあん、キムチ）
- 豆腐（冷ややっこ、卵豆腐）
- 納豆
- トマト
- 練り物（さつまあげ、ちくわ）
- 佃煮
- 瓶詰（ごはんのおとも）
汁物(スープ)パターン
スープは和洋中の３パターンをローテーションすれば、同じ具材でも変化が出せて楽しめます。
- 和のスープ(味噌汁、醤油汁、白だし系)
- 洋風スープ(コンソメ、トマト系、ミルク系)
- 中華スープ(中華スープの素)
スープの具材2品でOKです。早く使いきりたい食材を優先的に使います。乾物のわかめなどと組み合わせると手軽です。
慣れてきたら具材をたくさん入れた食べるスープ(おかずスープ)もおすすめです。カット野菜を使うことで時短になります。
朝食の献立パターンを決める
朝食は大きく分けて２つ。和食か洋食かを選びます。
- 和食朝食
- 洋食モーニング
朝は忙しいので、毎日固定にするとラクです。
和食朝食の献立パターン
汁物が具沢山なのでこれだけでもおかずになります。
- 具だくさん味噌汁orスープ
- 納豆
- 卵(生卵or卵焼き)
- 味付け海苔
- つくりおきおかず
- 魚の缶詰
- 市販のごはんのおとも(瓶詰めなど)
洋食モーニングの献立パターン
パンにチーズとマヨネーズをのせてトーストしたあとに具材をのせています。
- パン(トーストorサンドイッチorその他パン)
- 卵料理(オムレツorゆで卵orスクランブルエッグ)
- ヨーグルト
- 牛乳orコーンスープorポタージュ
- フルーツ(バナナor季節の果物)
お弁当の献立パターンを決める
- ご飯のお弁当
- パンのお弁当
- 麺のお弁当
- その他弁当
おかずを３品前後詰めるお弁当のほか、単品の「サンドイッチ弁当」「オムライス弁当」などにすると簡単です。
ご飯のお弁当献立パターン
- ３品おかず弁当（肉魚おかず・野菜おかず・卵料理+フルーツ）
- ごはん1品弁当（オムライス弁当、肉丼弁当、おかずのっけ丼弁当）
お弁当は夕飯作りでおかずを多めに作ったものを「つくりおきおかず」にするとお弁当に使えて便利です。
パンのお弁当献立パターン
- サンドイッチ
- フルーツ
麺のお弁当献立パターン
- ナポリタン弁当
- 冷やし中華弁当(食べる直前につゆをかける)
その他弁当献立パターン
- サラダ弁当（ベーコンorハム、サラダチキン、野菜、ゆで卵。※食中毒対策ミニトマトのヘタは取る。）
- スープ弁当（中華スープ、コンソメスープ、みそ汁）
休日のランチメニューパターン
主に一品料理
- チャーハン
- ラーメン
- どんぶり
- パスタ
シンプルなメニューで献立をパターン化のまとめ
- 夕食のメインおかずを１週間単位でざっくり７パターンで考える
- 残業や予定外のことが入るので献立日は固定しない
- 節約のために「コスパ食材おかずの日」を設ける
- 急な予定変更に対応するため「調整日」を１日設ける
- 副菜（サブおかず）は「つくりおきおかず」か「買ってきてそのまま出せる食品」の２パターンで考えるとラク
- 朝食はシンプルに和食か洋食の２パターン。朝は忙しいので固定パターンにするとラク
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