こんにちは。節約倶楽部しのちです。
自炊のハードルを上げているひとつが献立の悩みかもしれません。
長年、家庭料理を作り続けていても毎日の献立に悩むという声はよく聞きます。
そこで、自炊を無理なく続けるために、買い物を「パターン化」し、献立も「パターン」に当てはめて組んでいく方法をおすすめします。
- 毎週、パターン化（定番化）した同じ食材を買い揃える
- 献立を決める手順は「メインおかずの食材を選ぶ」→「調理法を選ぶ」→「味付けを選ぶ」を基本にする。それぞれ数パターンからチョイスしていくだけで悩まず献立が決まっていく（簡単にバリエーションも広げられる）
- 副菜は「作り置き」と「すぐ食べられる食品」の２種類でパターン化する
- スープは同じパターンの具材の組み合わせでも「和・洋・中」の調味料で味変すればOK
- 朝食、昼食、お弁当をパターン化すれば献立の悩みから解放される
食事作りをパターン化することで献立をあれこれ考えるストレスから解放されますし、買い物も悩まずにスムーズに済ませられます。
１週間の献立メニューをパターン化(定番化)するアイデア
夕飯の献立パターンを決める
１週間の夕飯メインおかずパターン
まずは、一週間の夕飯のメイン食材の配分をざっくり決めておきます。
7日間の夕飯のうち・・・
- 肉の日 3日
- 魚の日 2日
- コスパ食材の日 1日
- 調整日 1日
７日間の献立のメインを「肉・魚・その他」で配分しておくと飽きることなく献立をローテーションできます。
厳密に「何曜日は何の献立」と固定しても、残業や急用で予定通りにいかないこともあるので目安程度にしておいたほうが良いです。
食費を抑えるには「コスパ食材の日」を１日設けておくのがコツです。
コスパ食材とは、価格が安い節約食材です。安くて栄養価が高い畑の肉「豆腐」をメインにしたり、１品で完成する「麺料理」「丼もの」「小麦粉料理」などがおすすめです。
「調整日1日」は特にメイン食材を定めない日です。冷蔵庫の残りものを一掃する日にしたり、急な外食、自炊する時間がなくてお弁当を買ったなどに充てるためのフリーの日です。
ちなみに我が家では食材はまとめ買い派です（１週間分）。
事前に献立は考えていません。その日の気分や状況で、在庫食材を組み合わせて料理を作ります。忙しく帰ってきて疲れているときは簡単な焼肉のっけ丼にしたり、今日は時間があるからこの前テレビで見たあの料理を作ってみよう！なんて気分になる日もあるので、臨機応変に作っています。
子ども達が食べ盛りで成長期なので、できるだけバランスよく１汁３菜の献立を目指していますがフルタイムの共働きなので思うようにはいかないことも多いです。
おかずをその都度すべて手作りするのは時間的にも無理なので、手間をかけない方法を積極的に取り入れています。
食費を節約しながらも、料理に時間がかからないような夕飯作りを心掛けています。
毎回同じパターンの買い物内容にする
まとめ買いする場合、毎回ほぼ同じ買い物内容にしてパターン化しておくと非常にラクです。
同じ食材でも調理法を変え、味付けを変え、組み合わせる食材をちょっとずつ変えるだけで料理のバリエーションが広がり、飽きずに節約料理を楽しむことができるからです。
また季節の旬の野菜や果物は安いので、基本の買い物パターンに「季節食材（野菜・果物）」を加えるようにしています。安くて美味しく季節感ある食生活を楽しめます。
パターン化した買い物リストをスマホにメモしておけば、迷わずスムーズに買い物できます。
| １週間の買い物リスト例 | |
| 魚 | ・生鮮魚（刺身）→その日のうちに食べる（１日目） ・冷凍魚（フライ）→揚げる（６日目） ※魚は扱いやすいものを選ぶのがポイント。魚料理が苦手だったら刺身や缶詰がおすすめ |
| 肉 | ・ひき肉→ハンバーグ（2日目）、麻婆豆腐（3日目）、お弁当 ・豚肉→生姜焼き（4日目）、お弁当 ・鶏肉→唐揚げ（5日目）、お弁当 ※なかなか料理に手間をかけられないなら、「切らずにそのまま料理できる肉」を選ぶとよいです。例えば、ひき肉や切り落とし肉なら包丁いらずです。 |
| 卵牛乳等 | ・豆腐→麻婆豆腐（3日目）、味噌汁の具 ・卵→朝食、お弁当 ・牛乳 ・納豆→朝食 ※卵はそのまま生でも食べられるしあらゆる料理に使えるコスパの良い食品なので必ず買います。 「畑の肉」と言われている豆腐は節約料理にもってこいです。 |
| 果物・野菜 | ・定番野菜（年中出回る安い節約野菜を中心に） ・季節の野菜 ・季節の果物 |
| その他 | ・乾物（わかめ、海苔など） ・漬物→お皿にのせればすぐに副菜になる ・缶詰→副菜の材料の ・調味料 |
１週間分のまとめ買いはかさばって持ち運ぶのも大変なので、ネット注文して自宅に届けてもらいます。
食べ盛りの子ども達がいるので食費節約のため肉は業務用肉専門店のミートセンター ニクル楽天市場店で２週間分をまとめ買いします。鶏むね肉や豚こま肉、ひき肉を卸売価格で安く買っています。
１週間分のまとめ買いのかさを減らすためにも、缶詰や乾物食品、常温ＯＫの食材は
LOHACOで注文することが多いです。アウトレット食品やＰＢ食品、業務用の調味料などをよく利用しています。
１週間の夕飯献立ローテーションイメージ
上記のような１週間のまとめ買いをした場合、１週間の晩ごはん献立のイメージが以下の表です。
痛みやすい食材から優先的に使います。
保存性を高めるために下味をつけたり冷凍しておくと安心です。
| 曜日 | 配分 | 使う食材 | 料理 | 内容 | |
| 1日目 | 日 | 魚の 日① | 鮮魚 | 刺身 | ・買い物の日 ・刺身は買ってきたその日のうちに |
| 2日目 | 月 | 肉の日① | ひき肉 | ハンバーグ | ・傷みやすいひき肉を優先的に使う ・多めにハンバーグ種を作ってお弁当用のミニハンバーグをつくりおき |
| 3日目 | 火 | コスパ食材① | 豆腐 | 麻婆豆腐 | ・痛みやすいひき肉と豆腐優先 |
| 4日目 | 水 | 肉の日② | 豚肉 | 生姜焼き | ・下味をつけておいた肉 |
| 5日目 | 木 | 肉の日③ | 鶏肉 | 鶏のから揚げ | ・下味をつけておいた肉 |
| 6日目 | 金 | 魚の日② | 冷凍魚 | 魚フライ | ・冷凍品なら日持ち安心 |
| 7日目 | 土 | 調整日① | 残り食材 | 鍋 | ・在庫一掃デー ・残り物の野菜と肉を使った鍋 |
夕食献立 ①メインおかず １週間の夕飯メインおかず献立例
夕食メインおかず 「肉おかず」の献立パターン
肉おかずをメインにした夕飯にする場合、「どの肉を使うか」「どの調理法で作るか」「どんな味にするか」をパターンから選んで献立を決めます。
- メインで使う肉を選ぶ→「豚肉」「鶏肉」「牛肉」「ひき肉」「加工肉」「ホルモン」
- 調理法を決める→「焼く」「煮る」「揚げる」
- 味を決める→「和風（醤油・味噌）」「洋風（塩コショウ味・コンソメ味・トマト味・ミルク系）」「中華（中華の素・辛い系）」
肉の献立パターン例
| 調理法 | 味付けと献立例 |
| 肉を焼く | ×和＝生姜焼き ×洋＝ソテー ×中華＝餃子 |
| 肉を煮る | ×和＝肉じゃが ×洋＝ラタトゥイユ ×中華＝中華風角煮 |
| 肉の揚物 | ×和＝唐揚げ ×洋＝カツ ×中華＝油淋鶏 |
忙しい共働き家庭の平日の晩ご飯は手間のかかるメインディッシュより、「焼くだけ」「煮るだけ」のシンプルな工程の料理にすると時短で夕飯を用意できます。
また、半加工品（衣がついてあるフライ、成形してあるハンバーグなど）を活用するのも便利です。
まとめ買いをしたら、肉類は傷みやすいひき肉から優先的に使うようにします。
それ以外の肉は可能であれば下味をつけておくと保存性が高まりますし、味がしみて時短料理として使えます。
「肉の日」の豚こま肉生姜焼き定食献立
- 豚こま肉の生姜焼き（豚肉×焼く×和）
- 漬物（市販の漬物を小鉢にのせただけ）
- 油揚げと水菜の味噌汁
- 雑穀米ごはん（お米に雑穀米を混ぜて炊いただけ）
豚肉のソテー献立
- 豚肉のソテー（豚肉×焼く×洋）
- サラダ（市販のカットサラダで手抜き）
- さつまあげ（市販のさつまあげをのせただけ）
- つくだ煮（市販のつくだ煮をのせただけ）
- わかめと油揚げの味噌汁（乾燥わかめが便利）
- 白米ごはん
夕食メインおかず 「魚おかず」の献立パターン
魚おかずをメインにした夕飯にする場合、「どの調理法で作るか」「どんな味にするか」をパターンから選んで献立を決めます。
- メインで使う魚を選ぶ
- 調理法を決める→「生」「焼く」「煮る」「揚げる」
- 味を決める→「和風」「洋風」「中華」
| 調理法 | 味付けと献立例 |
| 魚を生で | ×和＝刺身 ×洋＝カルパッチョ ×中華＝中華風サラダ |
| 魚を焼く | ×和＝焼き魚 ×洋＝切り身ムニエル ×中華＝フライパン焼き魚の中華ソースがけ |
| 魚を煮る | ×和＝煮魚 ×洋＝魚のミルク煮 ×中華＝中華風煮魚 |
| 魚の揚げ物 | ×和＝魚の唐揚げ ×洋＝エスカベージュ ×中華＝揚げ魚の中華風甘酢あんかけ |
刺身は買ったその日の献立に、加熱用の生魚も早めに献立に組み込みます。
冷凍の魚やレトルト、加工品を買っておけば日持ちするので週の終盤のメインディッシュで使えます。
「魚おかずの日」のアジフライ定食献立
- アジフライ（揚げる×和。半加工の冷凍アジフライを揚げた）
- 切り干し大根煮（多めに作って作り置き）
- ザワークラウトとツナのマヨネーズ和え（市販のザワークラウトをアレンジ）
- 野菜たっぷりスープ（冷凍カット野菜を使って時短）
- 雑穀ご飯
夕食メイン 「コスパ食材」の献立パターン
コスパ食材の日はメインで使う食材を決めて以下のパターンから選びます。
| コスパ食材のメイン | 献立例 |
| 豆腐 | 麻婆豆腐、豆腐ハンバーグ、豆腐ステーキ |
| ごはんもの | カレーライス、肉丼、親子丼、天丼、チャーハン |
| 麺類 | パスタ、ラーメン、うどん、そうめん |
| 粉もの | すいとん、お好み焼き、たこ焼き |
基本的に豆腐はあまり日持ちがしないため、早めに食べきるようにします。気を付けないとうっかり期限を切らして廃棄してしまう食材の代表格です。
早く食べきりたい食材は冷蔵庫の目立つスペースに保存することをおすすめします。
豆腐の中でも袋に入った充填式豆腐は消費期限が長めなので、充填式を選ぶ方法もありです。
「コスパ食材の日」のキャベツとツナのオイル系パスタ
パスタとキャベツを一緒に茹でて仕上げにツナとオリーブオイルと塩コショウでからめただけ。
夕食献立 ②副菜（サブおかず）２パターン
副菜おかず（サブおかず）は原則２パターン用意しておくとラクです。
- 作り置きおかず
- 買ってきてそのまま出せるおかず
作り置きの副菜（サブおかず）例
食材１～２種類で作れる副菜を考えるとラクです。
料理のたびに多めに作って「作り置き」として保存する方法と、休日などに数日分をまとめて作る方法があります。
３日ぐらいで食べきれそうなら冷蔵庫へ、それ以上なら冷凍庫へ保存しておくと食べきれずに廃棄してしまう心配がなく安心です。
- 野菜×ツナの和え物
- 卵料理（味付け玉子）
- きんぴら（にんじん×ごぼう、れんこん）
- サラダ（ポテサラ、ごぼうにんじん、マカロニサラダ）
- 煮物（筑前煮、切り干し大根煮）
買ってきてそのまま出せる副菜（サブおかず）例
買ってきてそのまま出せる副菜（サブおかず）を用意しておくとラクです。
- 漬物（朝漬け、たくあん、キムチ）
- 豆腐（冷ややっこ、卵豆腐）
- 納豆
- トマト
- 練り物（さつまあげ、ちくわ）
- 佃煮
- 瓶詰（ごはんのおとも）
お皿にのせればすぐ食べられるお惣菜セットを常備しておくのも便利です。お惣菜メーカーが作るお惣菜セットの直販がお得です。＞＞カネ吉オンライン 楽天市場店
夕食献立 ③汁物(スープ)パターン
スープは和洋中の３パターンをローテーションすれば、同じ具材でも変化が出せて楽しめます。
- 和のスープ(味噌汁、醤油汁、白だし系)
- 洋風スープ(コンソメ、トマト系、ミルク系)
- 中華スープ(中華スープの素)
スープの具材は2品あればOKです。早く使いきりたい食材を優先的に使います。乾物のわかめなどと組み合わせると手軽です。
慣れてきたら具材をたくさん入れた食べるスープ(おかずスープ)もおすすめです。冷凍カット野菜を使うことで時短になります。
朝食の献立パターンを決める
朝食は大きく分けて２つ。和食か洋食かを選びます。
- 和朝食
- 洋食モーニング
朝食 ①和朝食の献立パターン
朝は時間がないのですぐ食べられるものを定番化しておくと悩まずに用意できて楽です。
すぐ食べられる和朝食のパターン
- 納豆
- 海苔
- 魚の缶詰
- 卵
- 市販のごはんのおとも(瓶詰めなど)
- つくりおきおかず
朝の味噌汁（スープ）の時短技
- 市販のインスタント味噌汁を使うのもあり
- 乾燥味噌汁の具を使う（乾燥わかめや乾燥野菜などが入ったミックスタイプをストックしていると便利）
- 冷凍カット野菜を使うと切る手間が省けて時短
和朝食の献立1
- 具だくさん豚汁（野菜をゴロゴロ入れた食べる味噌汁）
- ひきわり納豆（買ったのを出しただけ）
- 雑穀ごはん（白米に雑穀米を混ぜただけ）
和朝食の献立2
- サバの水煮缶（缶から出しただけ）
- たけのことあさりの炊き込みご飯（たけのこ、冷凍あさり、にんじん、油揚げ、めんつゆを入れて炊飯器で炊いただけ）
- きくらげと白菜のかきたま汁（白だしで味付け）
朝食 ②洋食モーニングの献立パターン
朝から手間はかけたくないので、料理せずにそのまま出せるものや簡単に料理できるものをパターンに組み込んでおくと手早く用意できます。
私は休日の朝にパン朝食にしていますが、献立内容は完全に「型」にはめています。お皿のどこに何をのせるかの配置まで決めています。
基本の「型」は決めているけれど、パンやフルーツをちょっとずつ変えているので日替わりで楽しめます。
詳しい献立は＞＞ 節約パン朝食献立のパターン化 の記事で紹介しています。
パン朝食の型（パターン）
- パン（そのまま食べるパン・食パンをトースト・ピザトースト）
- タンパク質（加工肉か卵料理）
- サラダ
- ヨーグルトかフルーツ
- 飲み物（スープか牛乳）
洋食朝食献立１
- ツナトースト（ケチャップ、ツナ、チーズをのせてトーストしただけ）
- サラダ（市販のカットサラダを盛りつけただけ）
- 目玉焼き（一度に複数個分まとめて焼いて時短）
- みかん
- 牛乳
洋朝食献立2
- フォカッチャ（おつとめ品で安くなっていたパン）
- サラダ（にんじんときゅうりをピーラーでスライス、輪切りトマトを添える）
- 卵のコーンチーズ焼き（仕上げを半熟気味に）
- ソーセージ（ボイルしただけ）
- プレーンヨーグルト（ブルーベリージャムをのせただけ）
- コーンポタージュ（インスタントにお湯を注いだだけ）
お弁当の献立パターンを決める
お弁当には複数のおかずを詰めるタイプや、牛丼弁当やサンドイッチ弁当など主食がメインのお弁当があります。
- ３品～おかず弁当
- 主食がメインのお弁当（サンドイッチ弁当・オムライス弁当・牛丼弁当・麺弁当）
- その他お弁当（サラダ弁当、スープ弁当）
お弁当 ①３品～おかず弁当の献立パターン
- 肉・魚おかず→前夜のおかず、冷凍食品
- 黄色いおかず→卵料理
- 彩りおかず→緑や赤の野菜を入れる（レタス、トマト、ブロッコリー等）
- その他おかず→つくりおきおかず、すき間を埋める食品
お弁当 ②主食がメインのお弁当献立パターン
主食がメインのお弁当とは、パンやごはん、麺を主役にしたお弁当です。
これらは用意するおかずの種類が少なくて済むことから、朝のお弁当作りに手間をかけたくない場合は本当に便利です。
サンドイッチ弁当のパターン例
- 「ハム＆チーズサンド」「玉子焼きサンド」「サラダサンド」「ジャムサンド」から選ぶ
- フルーツをつける
３人分のサンドイッチ弁当
その他主食がメインのお弁当パターン例
例えば「牛丼」や「ナポリタン」なら前夜の夕飯時に多めに作ってお弁当に回すのも手間が省けます。
- ナポリタン弁当
- 冷やし中華弁当(食べる直前につゆをかける)
- 牛丼弁当
- オムライス弁当
- ロコモコ弁当
お弁当 ③その他弁当献立パターン
ダイエット期ならサラダ弁当やスープ弁当もヘルシーです。
- サラダ弁当（ベーコンorハム、サラダチキン、野菜、ゆで卵。※食中毒対策ミニトマトのヘタは取る。）
- スープ弁当（中華スープ、コンソメスープ、みそ汁）
休日の昼食メニューパターン
休日のお昼ごはんは主食メインの１品料理にすると楽です。
昼食 休日のランチ献立例
- ごはん類（牛丼、チャーハン）
- 麺類（ラーメン、パスタ、うどん）
ラーメンなら、冷蔵庫のありあわせの野菜類を簡単にさっと炒めてトッピングするだけでも満足感の得られるランチになるのでよく作ります。
お昼献立「サラダチキントッピングのラーメン」
お昼献立「ニラもやしラーメン」
シンプルなメニューで献立をパターン化のまとめ
- 夕食のメインおかずを１週間単位でざっくり７パターンで考える
- 残業や予定外のことが入るので献立日は固定しない
- 節約のために「コスパ食材おかずの日」を設ける
- 急な予定変更に対応するため「調整日」を１日設ける
- 副菜（サブおかず）は「つくりおきおかず」か「買ってきてそのまま出せる食品」の２パターンで考えるとラク
- 朝食はシンプルに和食か洋食の２パターン。朝は忙しいので固定パターンにするとラク
ミートセンター ニクル楽天市場店＜＜業務用肉専門店。節約料理に欠かせない鶏むね肉や豚こま肉、ひき肉が卸売価格なのでまとめ買いしています。
LOHACO＜＜毎月使う日用品や缶詰やレトルト食品、乾物などのかさばる食品の食品のまとめ買いに利用しています。アウトレット食品やPB商品、業務用サイズも充実。
カネ吉オンライン 楽天市場店＜＜すぐ食べられる副菜のストックに。お惣菜メーカーが作るお惣菜セットの直販がお得です。
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