こんにちは。節約倶楽部しのちです。
節約のための自炊をしたいが、どんな食材を買ってどんなメニューを作れば節約になる？という疑問にお答えします。
なぜ自炊だと節約できるのか
自炊するとなぜ節約になるのか。それは、お店と違って料理に「人件費」などのコストがかかっていないからです。
レストランでオムライスを頼めば料金の中には、厨房で料理する人、出来上がった料理を運ぶ人の人件費（手間賃）が含まれています。そのほか、お店の家賃などのコストも入っています。
自炊をすればその手間を自分自身でまかなうため安いのです。
とはいえ、外食や出来合いのお惣菜は手間と時間が省けてラクができますし、自分ではなかなか作ることができないプロが作る美味しい料理が食べられます。また、自炊をするうえで勉強になるなどのメリットも多いので上手に利用していきたいところです。
自炊をすると材料費が高くなって節約にならない？
食材の値段はピンキリあるので選びようです。
食材が高くつくことが考えられるのは、
- 食材にこだわりが強い場合（ブランド、オーガニック・自然食、産地などのこだわり）
- 調味料にお金をかけがち（高級調味料、ほとんどの料理をレトルト調味料に頼る）
- レシピ通りの材料にこだわりすぎて、なくてもいいトッピングにお金をかけてしまう
- 季節はずれの食材を買ってしまう
食費を抑えたい場合は、知名度の高い有名メーカーの商品ではなく、手頃な価格のスーパーのオリジナル商品（プライベートブランド、略してPB商品）を試してみるなどの方法もおすすめです。
加えるだけでできあがる「市販の〇〇の素（出来合いの合わせ調味料）」も便利ですが、自炊に慣れてきたら家にあるチューブにんにく、チューブしょうがなどと調味料を組み合わせて味付けを工夫してみると自分好みの味付けが作れて美味しいうえ、食費の節約にもなります。
寒い冬に夏の野菜を使った料理を作ろうとすると、季節はずれのため出回っている数も少なく割高です。
それぞれの季節ならではの旬の野菜を使えば安くて美味しい料理が作れます。
食費節約のためには食材は何を買えばいい？
食材は使いまわしやすい定番食材をパターン化しておくとラクです。
自炊初心者さん向けおすすめ食材買い物リスト
| 肉・魚・卵・大豆製品 | 豚小間切れ肉（豚切り落とし肉。切らずにそのまま使える） ベーコン（切り落としがお得） 鶏むね肉（生肉を切るのが面倒なら丸ごと調理してあとから切る方法もあり） 魚の缶詰（ツナ缶、サバ水煮缶、味付け缶。そのまま食べたりアレンジしたり） 納豆・豆腐（そのまま食べられる） 卵（いろいろな調理法で食べられる） |
| 野菜 | にんじん+玉ねぎ+じゃがいも（カレーが作れる一年中安定した価格で揃う根菜。傷みにくい） キャベツ（生でも焼いても使い方いろいろ。ボリューム料理にも） ほうれん草などの緑の葉野菜（冷凍カット野菜でOK） カット野菜（千切りキャベツ、煮物用ミックス、炒め物用ミックスなど。生、冷凍、水煮などあり。切る手間が省けてラク） |
| 乳製品・海藻 | 牛乳・ヨーグルト（カルシウムも大事） 海苔（おにぎり用にカット済みのものが便利） |
| 穀類 | 主食（米、パン、パスタ、乾麺） |
自炊初心者さん向け食材買い方のコツ
切らずにすぐ使えるカット野菜があると手間が省けて便利
主婦歴20年超の主婦ですが、食材を切るのは時間がかかって面倒ですし、洗う手間もかかります。
面倒に感じると自炊も嫌になるので、包丁を使わなくてもそのまま使える「切り落とし肉」「カット野菜」「卵」があると自炊が断然ラクになります。
生のサラダ用カット野菜や冷凍のカット野菜も充実しています。
冷凍庫のスペースが狭いなら、水煮のカット野菜を使う手もあります。常温で保存できて便利です。
料理しなくてもそのまま食べられる食品も用意しておく
そのまま食べたり、他の食材と合わせて料理することもできる魚の缶詰があると便利です。
魚を切ったり焼いたりは苦手意識をもちがちですが、缶詰なら手軽で安いのでおすすめです。
卵や納豆もそのまま食べられるので常備しておきたいタンパク質。
卵は生、焼く、スープ、食材同士のつなぎ（ハンバーグやお好み焼き）などなんでも使える万能食材です。
保存が効く定番食材を買う
じゃがいも、玉ねぎは常温で保存できます。
にんじん、キャベツは冷蔵庫の野菜室で保存します。
キャベツは丸ごとで買って外側から1枚ずつはがして使ったほうが長持ちします。丸ごとをカットしてしまうと切り口から変色して傷みやすくなってしまうからです。
節約食材としてよく名が上がる「もやし」。たしかに1袋20～30円で買えて激安ですが、賞味期限は1～2日程度。うっかりしている間にすぐ傷みます。もやしは安いけれど要注意食材です。
栄養バランスが偏らないように食材を選ぶ
自炊を始めたら食生活が偏らないようにバランスを考えて買うことが大事です。
節約していると食費に気を取られて安い食材に執着しがちです。
上記の買い物リストは最低限のバランスを考えて組んでみました。
肉・魚・野菜・豆製品・卵・乳製品・海藻をピックアップしてあります。
本来であればきのこや果物もリストに加えたいところですが、とりあえず最低限のリストから始めて徐々に加えてください。
食費節約のための献立の組み方
食費節約をするうえで、イチオシの献立の組み方は「今ある食材で作る」方法です。
「今日は餃子とチャーハンを作ろう」とメニュー名から先に考えて必要な材料を買い揃えるより、在庫を見て「豚肉とキャベツで何か」から決めたほうがラクだし安くあがります。
今はスマホで簡単にレシピが検索できるので、「豚肉 キャベツ」で調べればいろいろな料理のレシピが出てきます。
そしてもうひとつのコツは、レシピに載っている材料が家になくても気にしないことです。
わざわざトッピングのために青ネギやかいわれ大根を買いに走らなくても大丈夫です。
少々しか使わないスパイスを、わざわざ買いに走らないでOKです。
レシピ通りの材料が少々揃わなくても99.9％大丈夫ですし、その追加買いの習慣が結果的に食費を余計に上げてしまう要因になっていきます。
一年に何百パターンもの創作料理を作っている私の献立の組み方は、「ほうれん草とツナの何か」「豚肉と玉ねぎの何か」から考え始めます。
「今ある材料の組み合わせ」で作ることに慣れていくと、間違いなく料理は上達しますし、食費もぐんぐん節約できますよ。
おすすめ買い物リストの食材で作る献立例
主菜（メインのおかず）
- 豚肉＝「豚の生姜焼き」
- 豚肉×豆腐＝「豚肉と豆腐の中華炒め」
- 鶏肉＝「サラダチキン風」
- 鶏肉×キャベツ＝「鶏肉とキャベツの炒め物」
- サバの味噌煮缶＝「サバの味噌煮」
- 鶏肉＝「鶏の照り焼き」
副菜（お惣菜）
- にんじん＝「にんじんしりしり」
- きゃべつ×にんじん＝「きゃべつとにんじんの浅漬け」
- きゃべつ×にんじん＝「きゃべつとにんじんの千切りサラダ」
- じゃがいも×ベーコン＝「じゃがいもとベーコンの細切り炒め」
- 豚×野菜＝「豚汁」（豚肉、豆腐、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも）
- きゃべつ×サバ＝「キャベツとサバ缶のサラダ」
- 鶏×カット野菜＝「筑前煮」
ごはん、麺類
- 豚肉×根菜＝「カレーライス」（豚肉、にんじん、玉ねぎ、じゃがいも）
- 豚肉×玉ねぎ＝「豚丼」
- 鶏肉×卵＝「親子丼」（鶏肉、卵、玉ねぎ）
- キャベツ×ツナ＝「キャベツとツナのパスタ」
- ベーコン×卵＝「カルボナーラ風」（ベーコン、卵、牛乳）
- 豚肉×キャベツ＝「味噌ラーメン」（豚肉、玉ねぎ、にんじん、きゃべつ）
自炊で食費を節約する方法まとめ
- 自炊は外部への人件費がかからず自分でまかなうので食費が安くおさまる
- 食材にこだわりがなければ安いPB商品を使ってみる
- レトルトの「料理のもと」ばかりに頼らずに家にある調味料で組み合わせてみる
- 季節はずれの野菜を使わない
- 使いまわしやすい定番の買い物でパターン化する
- 包丁を使わなくてすむ食材、カット野菜を上手にとりいれる
- そのまま食べられる食材も用意
- 献立は今ある食材で組み立てる
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